健步走已經(jīng)成為很多人的生活時尚，“曬步數(shù)”也成了朋友圈的一股潮流。日前QQ發(fā)布《2016中國人運動報告》顯示國人平均每天運動5112步。在城市排名上，貴陽成為最愛運動城市，其日均步數(shù)為5941步。排名前五的城市中只有深圳一個一線城市上榜，日均行走步數(shù)為5436步。

　　《2016中國人運動報告》還顯示，中國人最常進行的運動中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，兩者之和超過60%。大家喜歡在日常生活中可以隨時進行的運動。門檻低、效果好，是健走和跑步占比最高的原因，這也直接帶動了馬拉松的火爆，僅僅在深圳，就有深馬、鵬馬、女子馬拉松等各類馬拉松比賽。

　　老年人比年輕人更愛運動

　　運動和健康息息相關(guān)，近年來高血壓發(fā)病率增高，年輕人特別是城市白領(lǐng)日益增多，長期久坐辦公室、缺少運動是首要原因。報告顯示，18歲以下及28-36歲年齡段平均步數(shù)在5000步左右，步數(shù)較低，反而46歲以上的中老年平均步數(shù)在5400步以上，他們有較多的時間運動，對健康的重視也更強。

　　對90后及00后來說，在公園和戶外運動的比例，遠低于80后、60后及70后，在家里或宿舍運動比例更超過1/4，他們更喜歡隨時隨地的運動。

　　從性別來看，男生比女生平均運動步數(shù)更高，男生平均5559步，而女生只有4508步。這一點也符合“男生喜動，女生好文靜”的常理。

　　從時間來看，運動和氣象息息相關(guān)。一月和八月正值最冷和最熱的時間段，國民均勻運動步數(shù)落到低谷，均在5000步左右;四月、十二月正是天氣適宜的月份，國民運動步數(shù)形成兩個峰值，步數(shù)均在5500步左右

　　日行3萬步 撕裂半月板

　　為了拼排行，很多小伙伴日走萬步甚至幾萬步!許多人認為，走路是最好的長壽藥，所以，多走路肯定對身體是有好處的嘛。但事實真的是這樣嗎?

　　案例一

　　在朋友圈拼步數(shù)，一天走了3萬步，52歲的陳先生因為運動過度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂，恢復(fù)不佳的話很可能要面臨手術(shù)。實際上，因拼步數(shù)引起的膝關(guān)節(jié)損傷在臨床上并不少見，多是運動過量引起急性損傷。

　　案例二

　　李阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，正是因為走路太多，對膝蓋產(chǎn)生了損傷，時間長了，原本應(yīng)該起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，形成了積液。

　　案例三

　　一位60多歲的病人，體重60公斤，每天暴走15公里，走了半個月以后，一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當時還可以走路，就以為是扭傷了，撐著沒到醫(yī)院去。后來越來越疼才到醫(yī)院，一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來是大腿的骨頭“走斷了”…

　　你的身體能承受每天這么多步嗎?

　　每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習(xí)慣，每天一萬步兩萬步并不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成太大負擔。如果持續(xù)這么做，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。

　　對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數(shù)，大概在5000~10000步。

　　社交媒體上各式各樣的走路排行榜，確實可以帶動大家運動健身，這是好現(xiàn)象。但如果因為排名而去較勁，則有可能失去運動本身的意義，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，反而會傷害到身體健康!

　　這些人不適合拼步數(shù)：糖尿病患者、心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者

　　到底怎么走才最健康呢?

　　走路被世界衛(wèi)生組織認定為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。

　　專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動

　　中國營養(yǎng)學(xué)會推薦：《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動。因此每天6000步，是走路最健康的步數(shù)!

　　6000步走掉三大慢性病

　　一 、 6000步可以降壓 讓血管運動起來

　　高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外，堅持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

　　高血壓病人在參加行走這項運動時，應(yīng)注意：

　　高血壓病人在參加行走這項運動時，應(yīng)注意：

　　§ 行走時應(yīng)腳掌著地，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜。行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

　　§ 遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40%～50%。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。

　　§ 行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

　　二 、6000步可以降脂 讓血液變干凈

　　§ “走路”是維護人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一。每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn)、分解和排泄。

　　§ 建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右，每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

　　§ 建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

　　三 、6000步可以降糖 大量消耗葡萄糖

　　不少糖尿病人一旦得病，什么運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。 許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

　　實踐證明，經(jīng)常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：

　　§ 健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內(nèi)許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

　　§ 健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

　　§ 健身還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生。進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

　　§ 健身走可以增強體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

　　如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下5個要點：

　　1.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

　　2.用力走出每一步。經(jīng)常堅持用走可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

　　3.每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

　　4.每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。

　　5.要持之以恒，但運動量不宜過大、過于勞累。

　　6000步要一口氣走完!

　　但這6000步也不是隨便走走就行的!

　　比如，不是說你早上起來十分鐘，下午十分鐘，晚上再十分鐘，這其中最好有一個連續(xù)6000步的過程。

　　其實你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步，但是，除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

　　而最佳的鍛煉時間是早上8點~10點。

　　當然，6000步只是推薦值，你也可以根據(jù)自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷：如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己;如果運動后經(jīng)常感覺很累，體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí)，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時調(diào)整運動量。